Prüfungen begleiten uns durchs ganze Leben. Schon in der Grundschule gibt es die ersten kleinen Tests, später kommen Klassenarbeiten, Abschlussprüfungen, Bewerbungsgespräche, Führerscheinprüfungen. Situationen, in denen wir „funktionieren“ sollen. Momente, in denen es darauf ankommt, Wissen abrufbar zu haben. Und genau da passiert es: Herzklopfen, schwitzige Hände oder ein leerer Kopf.
„Ich wusste das alles doch gestern noch!“
Ein Satz, den wir alle kennen. Entweder von uns selbst, von Freund*innen oder unseren eigenen Kindern. Und es stimmt ja auch. Man lernt, versteht die Inhalte und kann alles widergeben. Und dann kommt der Moment, in dem man voller Panik feststellt, dass man alles wieder vergessen hat.
Warum passiert das? Ein Blick ins Gehirn
Prüfungsangst ist nichts, was wir uns einbilden. Es ist eine ganz reale körperliche Reaktion. Eine Art Fehlalarm im Gehirn.
Wenn wir eine Prüfung als Bedrohung empfinden, schaltet sich die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn, ein. Die gleiche Region, die aktiv wird, wenn wir vor einer echten Gefahr stehen. Sie signalisiert: „Achtung! Stress! Flucht oder Kampf!“ Und weil unser Körper auf diese „Gefahr“ reagiert, werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Die Folge: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flach. Unser Gehirn priorisiert Reflexe statt rationalem Denken. Und genau deshalb haben wir plötzlich einen Blackout – weil der präfrontale Kortex, der für logisches Denken und Konzentration zuständig ist, durch den Alarmzustand blockiert wird.
Das ist der Moment, in dem alles Gelernte plötzlich wie weggeblasen scheint. Der Moment, in dem wir das Gefühl haben, gar nichts mehr zu wissen.
Was hilft wirklich?
Es gibt viele Strategien, um Prüfungsangst zu reduzieren. Aber es geht nicht nur um schnelle Tipps für den Prüfungstag. Sondern darum, das eigene Nervensystem nachhaltig so zu trainieren, dass Prüfungen nicht mehr als Gefahr wahrgenommen werden.
1. Vorbereitung ist mehr als nur Lernen
Ja, natürlich hilft es, gut vorbereitet zu sein. Aber Vorbereitung heißt nicht nur, den Prüfungsstoff zu lernen. Es bedeutet auch, sich mit der eigenen Angst auseinanderzusetzen. Sich bewusst zu machen, dass Prüfungen Teil des Lebens sind. Dass Fehler erlaubt sind. Und dass eine Prüfung kein Weltuntergang ist.
2. Stresshormone abbauen – Bewegung hilft
Angst ist Energie. Und diese Energie muss raus. Bewegung ist der beste Weg, um Stresshormone abzubauen. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Hampelmänner, Seilspringen – das kann direkt vor einer Prüfung helfen. Noch besser ist es, langfristig regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen, um das Stressniveau insgesamt zu senken.
3. Atmung steuern – Ruhe finden
Eine der einfachsten Methoden, um den Körper zu beruhigen, ist die richtige Atmung. Denn wenn wir langsam und tief atmen, signalisieren wir dem Gehirn, dass keine Gefahr besteht. Eine Technik, die ich oft empfehle:
👉 4-7-8-Atmung:
- 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden den Atem halten
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
Diese Übung wirkt sofort beruhigend – sowohl beim Lernen als auch direkt vor der Prüfung.
4. Den Blackout stoppen – Gedanken ins Positive lenken
„Ich kann das nicht. Ich schaffe das nicht. Mein Kopf ist leer.“
Diese Gedanken verstärken die Panik. Der Trick ist, bewusst einen anderen, einen positiven und stärkenden inneren Dialog zu starten. Sätze wie:
„Ich habe mich vorbereitet und kann mein Wissen abrufen.“
„Ich fange einfach mit der ersten Frage an, dann komme ich rein.“
„Ich darf nervös sein, das ist okay.“
Der Körper reagiert auf Gedanken – und wenn wir bewusst positive Gedanken einüben, nehmen wir dem Gehirn ein Stück Angst.
5. Prüfungen simulieren – Das Gehirn trainieren
Wer oft Prüfungsangst hat, sollte versuchen, den Körper an diese Situation zu gewöhnen. Das geht zum Beispiel so:
- Setz dich an einen Tisch, leg einen Prüfungsbogen vor dich hin, stell dir einen Timer auf die echte Prüfungszeit.
- Mach es so realistisch wie möglich: keine Ablenkung, kein Handy, nur du und die Aufgabe.
- Danach reflektiere: Was hat gut funktioniert? Wo kam Stress auf?
Je öfter das Gehirn solche Situationen erlebt, desto weniger dramatisch wird die „echte“ Prüfung empfunden.
6. Ernährung und Schlaf – Die Basis für ein entspanntes Gehirn
Ein übermüdeter Körper ist anfälliger für Stress. Deshalb ist Schlaf genauso wichtig wie Lernen. Am besten funktioniert das Gehirn mit 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. Und: Direkt vor der Prüfung keine schwere Mahlzeit essen, aber auch nicht mit leerem Magen reingehen. Ein leichtes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken oder Vollkornbrot) gibt Energie ohne Blutzuckerschwankungen.
7. Die Angst „entzaubern“ – Prüfungen anders sehen
Oft steckt hinter Prüfungsangst der Gedanke: „Ich muss das schaffen, sonst passiert etwas Schlimmes.“ Aber was passiert wirklich, wenn eine Prüfung mal nicht so läuft? Vielleicht eine schlechtere Note. Vielleicht eine Wiederholung. Aber sicher kein Weltuntergang.
Wer Prüfungen nicht als lebensentscheidende Hürde sieht, sondern als Chance, sich selbst weiterzuentwickeln, nimmt sich den Druck.
Fazit – Prüfungsangst muss nicht bleiben
Angst vor Prüfungen ist normal. Aber sie ist nicht unveränderlich. Sie ist kein fester Bestandteil deiner Persönlichkeit. Prüfungsangst ist eine erlernte Reaktion – und alles, was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden.
Mit den richtigen Strategien kannst du dein Gehirn darauf trainieren, ruhiger zu bleiben. Prüfungen werden dadurch nicht unbedingt angenehm, aber sie werden machbar. Und das ist das Ziel: Nicht perfekt sein, sondern mit der Situation umgehen können.
Falls du selbst oder dein Kind unter Prüfungsangst leidet, dann probiere ein paar dieser Strategien aus. Es braucht Zeit – aber es lohnt sich. Weil es so viel schöner ist, in einer Prüfung zu sitzen und zu merken: „Ich hab das im Griff.“ 😊
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